Życzymy szczupłych i wytrenowanych nóg! Bo wytrenowane nogi wyglądają seksownie. Szczególnie w szortach, sukienkach i legginsach. Zdobądź hantle i zacznij trenować już teraz. Mamy dla Ciebie najskuteczniejsze ćwiczenia nóg z hantlami.

Czy w końcu chcesz nosić dżinsy i szorty bez uczucia dyskomfortu? Czy jesteś niezadowolony ze swoich nóg?

Nie tylko Ty! Wiele kobiet określa swoje nogi jako obszar problemowy. Czują, że ich uda są za duże i chcą ciasnych, smukłych nóg.

Nie powinien być bardzo muskularny, ale dobrze zdefiniowany.

Zamieniamy nasze zwiotczałe uda w pięknie zarysowane, smukłe nogi dzięki ćwiczeniom nóg z hantlami. Do tego nie potrzebujesz nawet siłowni. Te ćwiczenia nadają się również do salonu.

A jeśli trenujesz regularnie, to już po kilku tygodniach będziesz mógł odnieść sukces.

Walczmy ze zwiotczałymi i grubymi nogami!

Czy ważne jest trenowanie nóg?

Mówimy tak. Nogi nie tylko prowadzą Cię przez życie, ale jako największa grupa mięśniowa w Twoim ciele mają również duży potencjał do ćwiczeń.

Podczas chodzenia spalasz kalorie, ale efekt ten można zwiększyć poprzez ukierunkowany trening mięśni.

Trening nóg powoduje stres w organizmie, co pozytywnie wpływa na wydzielanie hormonów wzrostu.

Dodatkowo efekt poparzenia na nogach jest bardzo wysoki, ponieważ organizm ma wiele do zrobienia po wysiłku, aby odbudować masę mięśniową. I to wtedy, gdy już wygodnie siedzisz na sofie.

Ponieważ jeśli mięśnie nóg są dobrze wytrenowane, mięśnie nie tylko spalają więcej kalorii bezpośrednio po treningu, ale także spalają więcej kalorii ogółem.

Dzięki ukierunkowanemu treningowi nóg możesz to zrobić Zwiększenie podstawowego metabolizmuJest idealny, gdy jesteś na diecie.

Ale to nie wszystko: podczas treningu nóg trenowany jest również brzuch. A kto nie chce mieć napiętego brzucha? 🙂

Więc zafunduj sobie trening od palców do bioder. Twoje nogi są tego warte. W końcu prowadzą cię przez życie.

Co powinienem wziąć pod uwagę, wykonując ćwiczenia nóg z hantlami?

Ćwiczenia z hantlami są świetne. Możesz go używać do łatwego treningu postawy, stabilności, zdrowia pleców i ważnych mięśni głębokich w domu.

Musisz jednak pamiętać o kilku rzeczach.

1. Wybierz odpowiednią wagę do ćwiczeń nóg z hantlami

Odpowiednia waga jest najlepsza i ostatnia dla udanego treningu z hantlami.

Jako początkujący powinieneś zacząć od około 2-4 kilogramów. Zgodnie z ćwiczeniem. Zaawansowani użytkownicy mogą korzystać z hantli o wadze 5-8 kilogramów.

Ile kompletów na nogi?

Jako początkujący zacznij od dwóch zestawów każdego ćwiczenia. Później możesz zwiększyć liczbę do trzech grup.

Każde ćwiczenie powtarza się 15 razy. Po 15 powtórzeniach następuje 60-sekundowa przerwa, po której następuje kolejna seria.

Wybrałeś odpowiednią wagę, jeśli nadal możesz wykonać ostatnie powtórzenie bez popełniania błędów.

Jeśli ruch nie jest już prawidłowy technicznie, użyj lżejszych hantli.

2. Rozgrzej się przed ćwiczeniami z hantlami

Nigdy nie pomijaj rozgrzewki. Zanim zaczniesz ćwiczyć, zdecydowanie powinieneś rozgrzać się przez 5-10 minut. To naprawdę pobudzi krążenie krwi i zapobiegnie kontuzjom.

3. Zwróć uwagę na prawidłowe wykonanie

Sprawdź, czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia. Mięśnie powinny być napięte podczas ćwiczeń. Nie powinieneś upuszczać hantli pomiędzy powtórzeniami serii.

Ponadto nie powinieneś całkowicie wyciągać nóg w punkcie zwrotnym. Chroni to stawy i utrzymuje nacisk na mięśnie.

Lustro lub partner szkoleniowy, zwłaszcza na początku, może być bardzo przydatny do monitorowania wykonania.

Używaj mniejszej wagi zamiast chaotycznych i stresujących ćwiczeń na stawy.

4. Daj swoim mięśniom nowe bodźce

Oczywiście trening z tymi samymi ciężarami przez lata jest bez sensu. Po pewnym czasie Twoje mięśnie potrzebują nowych bodźców, aby robić postępy.

Jeśli wykonujesz więcej niż 15 powtórzeń przy swojej obecnej wadze, powinieneś zwiększyć wagę następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć.

Możesz teraz zacząć od nowa z dwoma zestawami po 15 powtórzeń każdy.

Jeśli nie możesz wykonać mniej niż 9 powtórzeń, oznacza to, że dodałeś za dużo wagi.

8 skutecznych ćwiczeń nóg z hantlami

Mówiłem wystarczająco! Zacznijmy wreszcie ćwiczyć! Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń w jednym ćwiczeniu na raz. Wystarczy zacząć od pięciu ćwiczeń po dwa zestawy.

Kubek do przysiadów na szczupłe nogi

• Zacznij w pozycji wyprostowanej, nogi rozstawione na szerokość ramion.
• Chwyć hantle obiema rękami.
• Opuść pośladki, aż nogi stworzą kąt 90 stopni.
• Kolana nie powinny wystawać ponad czubki palców. Górna część ciała pozostaje prosta.
• Znów się pchaj.
• Dwie serie po 15 powtórzeń każda.

Ćwiczenie martwego ciągu z hantlami

• Rozstaw się na szerokość ramion z hantlami w dłoniach.
• Odepchnij tyłek i pochyl się do przodu w kontrolowany sposób.
• Trzymaj nogi jak najdłużej.
• Ostrzeżenie: trzymaj plecy wyprostowane i wyciągnięte ramiona.
• wstań ponownie
• Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń każda.

Trenuj swoje nogi do rzucania

• Trzymaj hantle w każdej ręce.
• Trzymaj ją przy sobie z wyprostowanymi ramionami.
• Pozycja wyjściowa jest wyprostowana, nogi rozstawione na szerokość bioder.
• Robisz teraz duży krok naprzód. Robiąc to, opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Ale nie zdejmuj tego!
• Dobrze unoszą się 3-4 cm nad matą. 🙂 Zwróć uwagę na przednie kolano! Oddychaj spokojnie, aby utrzymać równowagę.
• Napięte pośladki i nogi. Dzięki sile mięśni z pięt spychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z hantlami na nogę: pośladkowe mosty biodrowe

• Połóż się na plecach.
• Połóż stopy płasko na podłodze i ugnij kolana.
• Trzymaj hantle obiema rękami i połóż je na miednicy.
• Napnij pośladki i unieś biodra. Utrzymaj przez chwilę napięcie.
• Wróć do pozycji wyjściowej.

Bułgarski przysiad dzielony

• Trzymaj hantle w każdej ręce i stań plecami do krzesła lub sofy.
• Połóż lewą nogę na krześle/stole. Nie odkładaj go na bok, po prostu noś go odpowiednio, wtedy będziesz mógł lepiej zachować równowagę.
• Zrób duży krok do przodu i połóż prawą nogę na podłodze nieco z dala od wewnętrznego szwu. Palce skierowane do przodu.
• Hantle zwisają.
• Oba kolana są skierowane do przodu, a plecy są proste.
• Teraz powoli zegnij przednie kolano.
• Noga powinna tworzyć kąt 90 stopni.
• Twoja górna część ciała pozostaje wyprostowana.
• Tylna noga podczas ruchu prawie dotyka ziemi.
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Unoszenie łydek z hantlami

• Chwyć hantle i stań ze stopami na niewielkiej wysokości lub wyżej.
• Teraz odepchnij się od łydek z pełną siłą, stopami do góry.
• Powtórz ćwiczenie 15 razy i wykonaj dwie serie.

Zginanie nóg jako ćwiczenie nóg z hantlami

• Połóż się na brzuchu na podłodze.
• Trzymaj hantle między stopami.
• Nogi są blisko siebie i prawie rozciągnięte.
• Podeszwy stóp są skierowane do góry, a ręce zgięte pod głową.
• Teraz powoli i w kontrolowany sposób podnieś hantle do góry, a następnie do pośladków, zginając kolana.
• Upewnij się, że hantle nie zsuwają się z twoich stóp, a ruch pochodzi tylko z dolnej części nóg.
• Biodra pozostają na podłodze, a ruch odbywa się bez rozmachu.
• Powoli wróć hantle do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg rumuński

• Stać na jednej nodze.
• Trzymaj hantle w dłoni naprzeciw nogi stojącej.
• Zegnij lekko kolano stojącego mężczyzny.
• Pochyl się do przodu, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi.
• Podnieś nogę, która nie stoi za tobą.
• Cofnij się powoli i ponownie stań prosto.

Budowanie mięśni: jak często powinieneś ćwiczyć nogi?

To, jak często i jak długo trenujesz nogi, zależy w dużej mierze od Twoich celów treningowych i planu treningowego.

Zasadniczo powinieneś wykonywać ćwiczenia nóg przynajmniej raz w tygodniu.

Oczywiście możesz zwiększać mięśnie do dwóch razy w tygodniu, aby prawidłowo budować mięśnie nóg.

Ale to samo dotyczy tutaj: słuchaj sygnałów swojego ciała!

Jeśli twoje mięśnie są obolałe i zwiotczałe, daj nogom dzień lub dwa, zanim ponownie zaczniesz wykonywać ćwiczenia z hantlami.

Czy mogę konkretnie stracić tłuszcz w nogach?

Niestety, w niektórych obszarach nie da się zredukować tkanki tłuszczowej. Organizm sam decyduje, gdzie się przytyć.

Jeśli chcesz schudnąć na nogach, powinieneś wykonać kombinację ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.

Każde ćwiczenie budujące mięśnie jest uważane za ćwiczenie siłowe. Możesz budować wytrzymałość biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając lub energicznie chodząc.

Ale nie rzucaj ręcznika teraz! Ćwiczenia nóg z hantlami mają wiele zalet i pozytywnie wpływają na utratę tkanki tłuszczowej w całym ciele.

Jeśli zwiększysz ogólne spalanie tłuszczu, twoje nogi również staną się szczuplejsze.

Aby móc schudnąć na nogach, potrzebujesz planu: dla Ciebie oznacza to przede wszystkim walkę z nadmiarem tłuszczu w całym ciele. Działa to bardzo dobrze przy treningu wytrzymałościowym lub ćwiczenia HIIT.

Im więcej kalorii spalasz i budujesz mięśnie, tym szybciej zauważysz to w nogach.

Ważne jest, aby wyrobić sobie nawyk i nie rezygnować z ćwiczeń.

Dieta odgrywa również dużą rolę, jeśli chcesz schudnąć na nogach.

Nasz wniosek

Nie musisz zapisywać się na siłownię, aby uzyskać szczupłe i umięśnione nogi. Możesz również wykonywać ćwiczenia nóg z hantlami w domu w salonie. Ćwiczenia są bardzo efektywne i pomagają budować mięśnie.

Aby kontynuować przeglądanie: