Dlaczego brakuje nam witaminy D, zwłaszcza zimą?
Niestety mieszkańcy północy prawie nie mają możliwości wyprodukowania wystarczającej ilości witaminy D w miesiącach zimowych. Co najmniej jedna trzecia Niemców ma zbyt mało witaminy D we krwi w miesiącach jesiennych i zimowych. Jednak długotrwały niedobór może być szkodliwy dla zdrowia, ponieważ organizm potrzebuje witaminy, aby włączyć wapń z pożywienia do kości i zębów.

Jakie są konsekwencje niedoboru?
Niedobór witaminy D może mieć poważne konsekwencje, takie jak uszkodzenie kości. W efekcie zmniejsza się gęstość kości, a niedobór u osób starszych prowadzi do osteoporozy. Ponadto istnieje większe prawdopodobieństwo rozwoju infekcji dróg oddechowych, osłabienia mięśni, wahań nastroju, a nawet depresji. Z drugiej strony u niemowląt i dzieci ciężki niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, a tym samym do trwałych deformacji kośćca.

Jak zapobiegać niedoborom?
Najlepszym sposobem przeciwdziałania niedoborom witamin jest gromadzenie zapasów podczas „lekkich” miesięcy – organizm magazynuje te rezerwy w tkance tłuszczowej i mięśniowej. Instytut Roberta Kocha (RKI) zaleca wystawianie twarzy, dłoni i ramion na słońce bez ochrony przeciwsłonecznej i odkryte dwa do trzech razy w tygodniu od marca do października. Według Federalnego Urzędu Ochrony przed Promieniowaniem wyprodukowanie odpowiedniej ilości witaminy D potrzebnej do wystąpienia oparzeń słonecznych bez ochrony zajmuje połowę czasu. Na przykład, jeśli masz jasną karnację (typ 2), powinieneś przebywać na słońcu bez ochrony przez maksymalnie 20 minut przy wskaźniku UV 7 (co w przybliżeniu odpowiada letniemu promieniowaniu słonecznemu). Dziesięć minut wystarczy, aby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D.

Zapasy witaminy D czasem wystarczają, aby przetrwać zimę bez objawów niedoboru. Organizm wytwarza również pewną ilość witaminy D w chłodniejszych miesiącach, na przykład gdy wychodzisz na spacer z otwartą twarzą i bez rękawiczek. Wbrew niektórym przypuszczeniom lampy światła dziennego nie są zamiennikami, ponieważ zwykle zawierają filtr UVB – UV-składnik światła, który stymuluje produkcję witaminy D w organizmie.

Część zapotrzebowania można również pokryć dokarmianiem – ale to tylko 10 do 20 proc. Każdy, kto ma w swoim menu produkty takie jak jajka, tłuste ryby (takie jak łosoś lub śledź) oraz niektóre produkty mleczne, takie jak ser lub masło, przynajmniej w pełni z tego skorzysta. Przez lata awokado było również uważane za dobre źródło witaminy D, ale ostatnie pomiary temu zaprzeczają.

Kiedy suplementacja witaminy D jest korzystna?
Dlatego dla niektórych osób sensowne może być zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D za pomocą tabletek. Szczególnie osoby starsze należą do grup ryzyka, które często cierpią na niedobór. Z jednej strony wynika to z faktu, że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność skóry do produkcji witaminy D. Ponadto osoby starsze zwykle spędzają mniej czasu na świeżym powietrzu, ponieważ na przykład potrzebują opieki lub nie są mobilne. Z tego powodu osoby z chorobami przewlekłymi są bardziej narażone na niedobór, a także osoby, które wychodzą tylko z całkowicie zakrytym ciałem. Ponadto osoby o ciemnej karnacji należą do grupy ryzyka, ponieważ wyższa zawartość melaniny w ich skórze skuteczniej chroni przed promieniami UV. Wreszcie preparaty uzupełniające są odpowiednie również dla palaczy, ponieważ niedobór witaminy D może upośledzać czynność płuc.

Co należy wziąć pod uwagę i ile należy wziąć?
Obowiązuje jednak następująca zasada: Przed zażyciem specjalnych preparatów witaminy D należy zdecydowanie skonsultować się z lekarzem i sprawdzić poziom witaminy D. W uzasadnionych przypadkach koszty badania pokrywają ustawowe kasy chorych, w innym przypadku należy zapłacić około 30 euro.

Ostateczna wysokość dawki witaminy D zależy od kilku czynników, w tym od wielkości ciała, wieku i ewentualnych przebytych chorób. Uważajcie na oferty w internecie, bo niektóre preparaty z bardzo wysokimi dawkami w kapsułce są dostępne właśnie tutaj. Jednak przedawkowanie jest również szkodliwe, ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzi się w organizmie – zbyt duża ilość prowadzi z czasem do wzrostu poziomu wapnia, co z kolei może powodować skurcze brzucha, nudności, a w ciężkich przypadkach nawet nieregularne bicie serca i uszkodzenia ciała nerki Federalny Instytut ds. Oceny Ryzyka (BfR) ostrzega również przed niebezpiecznymi konsekwencjami zbyt dużej dawki witaminy D: dlatego zaleca maksymalną dzienną dawkę 20 mikrogramów, co odpowiada 800 IU (jednostek międzynarodowych). W najlepszym przypadku wszystko odbywa się pod nadzorem lekarza.

wniosek:

Ponieważ organizm potrzebuje światła słonecznego do produkcji witaminy D, wiele osób cierpi na jej niedobór zimą. Między innymi może zwiększać podatność na infekcje i jednocześnie negatywnie wpływać na gęstość kości. W zimnych porach roku zaleca się unikanie jak największej ekspozycji na słońce oraz spożywanie większej ilości jajek, tłustych ryb i niektórych produktów mlecznych, takich jak ser. W przypadku ciężkiego niedoboru pomocna może być również dodatkowa suplementacja witaminy D. | Tekst: Vera Mergal