W dużym badaniu naukowcy szukali idealnego planu posiłków i zidentyfikowali podstawowe zasady, które mogą zmniejszyć ryzyko śmierci nawet o 20%.

„Jesteś tym, co jesz” – to rzekome stwierdzenie pokrywa się z faktami. Obecnie badania zgadzają się co do znaczenia zdrowej, zbilansowanej diety dla długotrwałego i zdrowego życia ze zdrowiem fizycznym i psychicznym. Wciąż jednak zdania są podzielone, jeśli chodzi o ustalenie „właściwej” diety.

Wiele badań na rynku

Zdrowe odżywianie ma ogromny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie.

Zdjęcie: Zdjęcie: Christoph Soeder/dpa

Niezależnie od tego, czy jest to dieta wegańska, paleo, wysokowęglowodanowa, niskowęglowodanowa, śródziemnomorska czy wegańska — profili żywieniowych i badań nad ich wpływem jest mnóstwo. Jak dotąd wydaje się, że nie ma uniwersalnego rozwiązania, a konsumenci czasami spotykają się ze sprzecznymi lub niejednoznacznymi zaleceniami.

Zbadano nawyki żywieniowe 120 000 osób

Zespół badawczy z Harvard TH Chan School of Public Health zajął się tym problemem. w Twoim Stań Naukowcy przeanalizowali dane prawie 120 000 osób w wieku od 30 do 75 lat z dwóch dużych badań obejmujących łącznie 36 lat. Cel naukowców: dowiedzieć się, jak cztery różne formy odżywiania wpływają na długość życia:

• Dieta śródziemnomorska: Głównym składnikiem diety jest dieta mieszana składająca się z dużej ilości owoców i warzyw, a także ryb, mięsa, naturalnych produktów mlecznych i roślin strączkowych, alkoholu w umiarkowanych ilościach, z naciskiem na wysokiej jakości nienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. odmiany, oliwa z oliwek tłoczona na zimno
• Dieta wegetariańska: Skoncentruj się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach i unikaj produktów pochodzenia zwierzęcego, przetworzonej żywności i alkoholu w jak największym stopniu.
• System Indeksu Zdrowego Odżywiania: Amerykańskie wytyczne żywieniowe koncentrują się na żywności pochodzenia roślinnego i unikają w jak największym stopniu czerwonego i przetworzonego mięsa, cukru, wielonienasyconych tłuszczów i alkoholu
• „Indeks alternatywnego zdrowego odżywiania”: Koncepcja żywienia opracowana na Uniwersytecie Harvarda Żywność i składniki odżywcze są oceniane pod kątem ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych Nacisk na orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste Unikanie w jak największym stopniu czerwonego i przetworzonego mięsa oraz słodzonych napojów Alkohol dozwolony w umiarkowanych ilościach

Formy odżywiania, które były badane, od lat uważane są za wysoce prozdrowotne i były szeroko badane w badaniach dotyczących ich skutków. To tyle, jeśli chodzi o podstawowe dane. W obu analizowanych badaniach uczestnicy byli pytani o swoje obecne nawyki żywieniowe co dwa do czterech lat. Naukowcy ocenili badanych pod kątem przestrzegania czterech wspomnianych wzorców żywieniowych i podzielili ich na pięć grup.

Analiza zdrowia i śmiertelności

Analiza skupiała się na wpływie wzorców żywieniowych na zdrowie i śmiertelność uczestników, a jakość diety oceniano za pomocą wcześniej ustalonych kryteriów.

Odkrycie, które nie było zaskakujące, było takie, że ludzie, którzy stosowali pożywną dietę, byli mniej narażeni na przedwczesną śmierć – niezależnie od tego, czy była to choroba nowotworowa, choroba układu krążenia, choroba układu oddechowego czy choroby neurodegeneracyjne, takie jak demencja.

Znacznie zmniejszone ryzyko śmierci

Najwyższy kwintyl uczestników pod względem jakości żywieniowej w porównaniu z najniższym kwintylem uczestników 20 procent mniejsze ryzyko całkowitej śmierci Ekspert od żywienia David Katz podsumowuje dla amerykańskiego kanału informacyjnego.CNNRazem W przypadku każdej analizowanej formy żywienia można było zidentyfikować pozytywny wpływ na ryzyko (wczesnej) śmierci, przy czym wyniki nie różniły się.

Katz dodał, że analiza pokazuje zatem, że „istnieje więcej niż jeden sposób spożywania zdrowej żywności i czerpania korzyści zdrowotnych z nią związanych”. Zamiast tego istnieją różne sposoby na wdrożenie zdrowej diety w codzienne życie. Istnieją jednak jasne podstawowe zasady, które są wspólne dla wszystkich koncepcji żywności:

• W miarę możliwości unikaj używek, takich jak alkohol, przetworzona żywność lub cukier,
• Niewielki procent produktów pochodzenia zwierzęcego
• Skoncentruj się na diecie roślinnej, która zawiera dużo warzyw, roślin strączkowych i wysokiej jakości nienasyconych tłuszczów z orzechów, nasion, nasion i lokalnych olejów.

Nawyki żywieniowe można elastycznie dostosowywać

Sport ma również pozytywny wpływ.

Zdjęcie: Shokz

Możemy więc swobodnie decydować, jaka forma żywienia najbardziej nam odpowiada. W badaniu zauważono, że „możemy być bardzo elastyczni, jeśli chodzi o rozwijanie własnych zdrowych nawyków żywieniowych, które można dostosować do indywidualnych preferencji żywieniowych, warunków zdrowotnych i kultur” – wyjaśnia dr. Frank jest liderem badania. Nawiasem mówiąc, wyniki mają zastosowanie niezależnie od wieku, płci, pochodzenia lub możliwych wcześniejszych zagrożeń, takich jak wysoki wskaźnik masy ciała, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu i brak ruchu, a także cukrzyca, zawał serca i / lub rak w rodzina.

Małe różnice naprawdę mają duży wpływ

A Hu oferuje więcej dobrych powodów do zmiany diety: „Nigdy nie jest za późno na przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych, ponieważ korzyści mogą być znaczące, jeśli chodzi o zmniejszenie ogólnej liczby przedwczesnych zgonów i różnych przyczyn przedwczesnej śmierci”. Jak wykazały wyniki badania, ryzyko zgonu z powodu niektórych chorób przewlekłych jest już znacznie zmniejszone, jeśli dieta jest zmieniana w miarę upływu czasu.

Nawet niewielkie różnice w diecie badanych miały istotny wpływ na stan zdrowia badanych. uczestników ich diety o 25 proc Zmniejsz ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 6 do 13 proc zmniejszenie. Ryzyko śmierci z powodu raka, demencji lub chorób układu oddechowego było również znacznie niższe.

„Spadek zgonów z powodu chorób układu oddechowego był większy, co obniżyło ryzyko o 35-46 proc Nawet ryzyko śmierci z powodu choroby neurodegeneracyjnej, takiej jak demencja, spadło nawet o siedem procent po umiarkowanej zmianie nawyków żywieniowych.

Wytyczne są zgodne ze specyfikacjami DGE

Nawiasem mówiąc, cztery przeanalizowane zalecenia dietetyczne również są z tym zgodne przewodnictwo Z niemieckiego Health Nutrition (DGE).

Dziesięć wskazówek można łatwo włączyć do codziennego życia

Jednym z zaleceń jest ograniczenie cukru.

Zdjęcie: Gettyimages

1. Jedz różnorodne potrawy

Według DGE należy stosować zróżnicowaną dietę i zwracać szczególną uwagę na żywność pochodzenia roślinnego.

2. Jedz pięć porcji owoców i warzyw dziennie

Warzywa i owoce dostarczają organizmowi człowieka składników odżywczych, błonnika i produktów ubocznych. Osoba, która codziennie zjada trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców, może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i wielu innych chorób.

3. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Pełne ziarna zawierają więcej składników odżywczych, zapewniają uczucie sytości na dłużej, a zawarty w nich błonnik zmniejsza ryzyko różnych chorób.

4. Ogranicz produkty pochodzenia zwierzęcego

Powinieneś jeść maksymalnie 600 gramów mięsa tygodniowo, ale codziennie jeść produkty mleczne i raz lub dwa razy w tygodniu jeść ryby. To najlepszy sposób na wykorzystanie pozytywnych właściwości tych pokarmów.

5. Poleganie na prozdrowotnych tłuszczach

Tłuszcze i oleje mają jedną wspólną cechę: wysoką zawartość kalorii. Tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy, również zawierają dobre składniki odżywcze.

6. Ogranicz cukier i sól

Słodkie pokarmy nie tylko prowadzą do próchnicy zębów, ale zazwyczaj zawierają mało składników odżywczych i zawierają niepotrzebne kalorie. Z drugiej strony sól może zwiększać ciśnienie krwi, dlatego według DGE nie należy jeść więcej niż sześć gramów dziennie.

7. Priorytetowo traktuj wodę pitną

Według Ministerstwa Zdrowia każdy, kto pije napoje słodzone cukrem, zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Organizm potrzebuje płynów – powinno ich być co najmniej 1,5 litra, najlepiej w postaci czystej wody. Alternatywą są niesłodzone napoje, takie jak herbata.

8. Delikatnie przygotuj jedzenie

Właściwe przygotowanie jedzenia wpływa również na to, jak będzie ono dla nas dobre. DGE zaleca gotowanie żywności tak krótko, jak to konieczne i przy użyciu jak najmniejszej ilości tłuszczu.

9. Jedz uważnie i świadomie

Według DGE, jeśli jesz powoli i uważnie, nie tylko możesz cieszyć się tym lepiej, ale możesz także promować uczucie sytości. Dlatego zawsze zaleca przerwę na posiłek i powolne jedzenie.

10. Obserwuj swoją wagę i ruszaj się

30 do 60 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie pomaga zachować zdrowie i sprawność. Zdaniem DGE wystarczy uaktywnić codzienne życie, np. częściej spacerując lub jeżdżąc na rowerze.