Śniadanie serwowane jest około 8:00, obiad jest na stole o 12:00, a kolacja jest gotowa najpóźniej o 18:00. Godziny posiłków dla osoby jedzącej zgodnie ze swoim rytmem dobowym mogą wyglądać tak lub podobnie. Ale dla wielu osób powinny obowiązywać inne czasy. Profesor Anette Boykin wyjaśnia dlaczego w wywiadzie dla ntv.de. Świat był jeden Aktualne śledztwo zainteresowany tym tematem.

ntv.de: Jak odżywiasz się wbrew swojemu „wewnętrznemu zegarowi”?

Profesor Annette Boykin: Każdy z nas ma swój „wewnętrzny zegar”, który określa, kiedy śpimy, ale też jemy, ćwiczymy, a kiedy możemy „swobodnie” organizować swój dzień, np. wakacje. Jeśli rzeczywiście chcemy wstać późno, a następnie wstać wcześnie i zjeść śniadanie wcześniej ze względu na okoliczności społeczne, takie jak uniwersytet, szkoła lub nauczanie, robimy to wbrew naszemu wewnętrznemu zegarowi. Podobnie przy okazjach towarzyskich może się zdarzyć, że ludzie, którzy lubią wcześnie chodzić spać i dlatego lubią wcześnie jeść kolację, jedzą „bardzo późno”. Służyłoby to również jako „jedzenie wbrew wewnętrznemu zegarowi”. Wszyscy ludzie, którzy nie są „sówami” czy „skowronkami”, mają z tym mniej problemów, bo warunki ramowe dobrze pasują do ich wewnętrznego zegara.

Co się stanie, jeśli przez dłuższy czas, czyli kilka miesięcy, a nawet lat, będziesz jeść wbrew zegarowi biologicznemu?

Podobno nasz „wewnętrzny zegar” traci synchronizację. Jedzenie o „nieodpowiednich” porach powoduje brak synchronizacji pomiędzy rytmem centralnym, na który wpływa światło dzienne, a rytmami narządów peryferyjnych. Zaburza to rytm dobowy, który reguluje wiele naszych procesów metabolicznych, a w dłuższej perspektywie prowadzi do chorób takich jak cukrzyca czy choroba niedokrwienna serca. (Rytm dobowy odnosi się do zdolności organizmu do synchronizacji procesów fizjologicznych w ciągu około 24 godzin. Najważniejszym rytmem dobowym jest rytm snu i czuwania. – Uwaga na kolor czerwony.)

Skąd wiesz, które uczestniczki badania należały do ​​najstarszych, a które do najmłodszych sów?

W naszym Zostań Początkowo poprosiliśmy ponad 300 uczniów o wypełnienie ankiety w celu określenia ich tzw. „chronotypu” (tj. wewnętrznego zegara). Kwestionariusz ten – monachijski kwestionariusz chronotypu (MCQT) – został już wykorzystany i zatwierdzony w kilku badaniach. Pyta o czas snu w tygodniu i w święta i na tej podstawie można obliczyć chronotyp. Następnie do badania interwencyjnego zaprosiliśmy uczniów z najstarszym (skowronek) i najnowszym (sowa) chronotypem. Na kilka dni przed interwencją uczestnicy nadal nosili akcelerometr. Dzięki temu udało nam się ustalić, o której faktycznie śpią i budzą się w weekendy – czyli święta.

Co powoduje wysoki poziom glukozy i dlaczego należy go unikać?

Wysoki poziom glukozy powoduje tak zwany „stres oksydacyjny”, co oznacza, że ​​tworzą się szkodliwe związki tlenu, zwane „reaktywnymi formami tlenu”, co następnie prowadzi do nasilenia reakcji zapalnej. Powoduje to długotrwałe uszkodzenie naczyń krwionośnych i sprzyja tak zwanej insulinooporności. Jeśli zdarza się to wielokrotnie, zwiększa się ryzyko zachorowania na cukrzycę lub chorobę niedokrwienną serca. U zdrowych osób wysoki poziom glukozy powoduje bardzo szybką reakcję insuliny, co oznacza, że ​​poziom glukozy wzrasta tylko przez krótki czas. U osób z insulinoopornością mniej cukru przedostaje się z krwi do komórek organizmu. Poziom cukru we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie dłużej.

Czy podczas badania uzyskałeś wynik, którego się nie spodziewałeś?

Wiemy to z literatury Zdolność metabolizowania glukozy jest gorsza wieczorem niż rano. Nasz posiłek testowy, który musieliśmy zjeść o 7:00 i 20:00 wieczorem, został wybrany tak, aby stymulować wysoką reakcję glukozy. Spodziewaliśmy się, że zarówno sowy, jak i skowronki będą wykazywały rytm dobowy w swojej reakcji na glukozę, co oznacza, że ​​obydwie lepiej poradzą sobie z porannym posiłkiem testowym niż wieczorem. Podejrzewaliśmy, że wieczorny problem był większy w przypadku skowronków niż sów, ponieważ – jak my wszyscy – wieczorem są one bardziej odporne na insulinę i musiały zjeść posiłek wbrew swojemu wewnętrznemu zegarowi, czyli za późno. Potem zdziwiliśmy się, że sowy nie wykazywały żadnego rytmu dobowego: rano i wieczorem sowy reagowały tak samo, mimo że rano ludzie są mniej odporni na insulinę. Problem z sowami polegał tak naprawdę na tym, że musiały zjeść posiłek „za wcześnie”, to znaczy wbrew swojemu zegarowi biologicznemu.

Jak dokładnie sowy mogą zastąpić „niekorzystne” węglowodany wczesnym śniadaniem i czy w tym przypadku nie lepiej byłoby w ogóle pominąć śniadanie?

Kwestia śniadań budzi kontrowersje, a niespożywanie śniadań w ogóle może mieć także negatywny wpływ na regulację poziomu glukozy. Jednak z literatury wiemy, że skowronki szczególnie czerpią korzyści ze śniadania. Dla sów sensowne może być zjedzenie śniadania później, czyli zjedzenie śniadania jako drugiego śniadania w czasie, gdy jedzą śniadanie w dni wolne. Muesli – szczególnie z płatkami pełnoziarnistymi – i owocami, nabiałem lub jego zamiennikami, często uzupełnione kilkoma orzechami lub nasionami, są dobrą alternatywą dla białego chleba lub ciastek. Jeśli wolisz jeść chleb, możesz wybrać chleb pełnoziarnisty, czyli chleb pełnoziarnisty z pełnymi ziarnami.

Czy istnieje ogólny pomysł lub rada, jak znaleźć odpowiedni moment na spożywanie węglowodanów, czy też należy je całkowicie pominąć?

Nie można całkowicie wyeliminować węglowodanów, nie da się tego również zrobić na diecie niskowęglowodanowej. Z naszego punktu widzenia ważne są dwie rzeczy. Po pierwsze, jeśli chodzi o obiad, miej oczy szeroko otwarte: ponieważ wieczorem wszyscy gorzej radzimy sobie z węglowodanami, niezależnie od tego, czy jesteś sową, czy skowronkiem, czy nie, powinieneś unikać spożywania wieczorem dużych ilości szkodliwych węglowodanów – więc usuń pizzę i frytki. Przekrój biały ryż, biały chleb itp. na pół i dopraw warzywami lub częściej używaj dań z soczewicy lub ciecierzycy. Po drugie: Dla sów wśród nas: niestety poranek nie jest odpowiednią porą na spożywanie szkodliwych węglowodanów.

Jana Zeh rozmawiała z profesor Annette Boykin.